一跑步你就「玻璃盖」疼!咋不跟我学着点呢!

近年来,越来越多的人开始喜欢跑步,跑步已经成为大众参与度最高的运动之一。然而,很多跑者都会在自己的跑步生涯中遇到一些损伤,其中最常见的损伤部位就是膝盖。

膝关节的功能十分简单,起枢纽连接作用,良好的身体姿势应是臀部、膝盖和踝关节呈一条直线。但是当骨结构不对称时,就会出现问题。双脚、脚踝或臀部出现不对称现象对膝盖也有影响。

在生活中,只要迈开腿就会用到膝盖。例如进行步行、跑步和爬山等运动膝盖在承受重力方面起到至关重要的作用,因此,也比其他身体关节更容易受伤。

对于跑者来说,膝盖损伤一般是因过度训练引起,一般与身体姿势不对称、肌肉虚弱或肌肉紧绷有关。如果不进行治疗,会导致更多严重的问题。

下面就给大家安利一个恢复膝盖正确姿势的绝佳小助手——瑜伽,下面这些体式有益于锻炼出健康的膝盖。

平衡臀部,拉伸腿部与双脚的肌肉,有助于我们整个身体的平衡和对称,从而帮助膝盖回到平衡状态。

靠墙深蹲(靠墙幻椅式)

· 站立在一面墙前,双腿弯曲,将上半身贴靠在墙上;然后双脚向前移动直至大腿与小腿呈90度。

· 双脚对齐,使其打开与髋同宽且平行。保持膝盖位于脚踝正上方。在双膝之间放一块瑜伽砖可能会有所帮助,膝盖内侧夹紧瑜伽砖。

· 双脚均匀用力推向地面,就像平衡站立式一样。

· 收紧腘绳肌以支撑双膝。

· 下腰背推靠在墙面上,保持头部直立。

· 正确的姿势排列很重要。在镜子前练习该动作有助于确定脚和腿的位置,保证姿势正确。

半蛙式

· 俯卧在瑜伽垫上,双腿伸直。髋骨按压地面。

· 弯曲右腿,用右手握住右脚的上端。脚后跟推向右臀,保持髋骨贴地。

· 左臂位于身体前侧,左前臂按压在瑜伽垫上,上提胸部。

· 在另一侧重复该动作。

· 确保股四头肌有拉伸感,且膝关节没有疼痛或极端的牵引力。

泡沫轴滚动按摩股四头肌和髂胫束

· 俯卧,把泡沫轴放在股四头肌的下侧。

· 前臂按压在瑜伽垫上,并且前后滚动泡沫轴,从大腿的上端滚动至下端。滚动范围不要超过膝盖和髋关节。

· 重复数次。

· 然后在一侧的股四头肌上滚动泡沫轴,沿着一侧的大腿上部滚动,对髂胫束进行深层按摩。

提示:

开始时,双脚落靠在瑜伽垫上,但在后面双腿伸直离开地面。随着泡沫轴在大腿前侧和外侧滚动按摩,你将可能感觉到身上有一两个点特别疼痛。不要避开那个地方,保持在这里,把体重压在泡沫轴上,并让紧绷的地方放松。

半蛙式平衡站立式(山式)

· 保持臀部、膝盖和踝关节呈一条直线。

· 收缩股四头肌,尤其是股四头肌内侧。确保膝盖后侧柔软。

参考资料:

《跑者瑜伽 消除疼痛 预防损伤和提升运动表现的针对性练习》 人民邮电出版社出版

PC4f5X

文章作者信息...

留下你的评论

*评论支持代码高亮<pre class="prettyprint linenums">代码</pre>

相关推荐